热的低卡晚餐/每日打卡/无沙拉酱的烹饪做法，大厨教你详细做法

最近在努力减肥，晚上基本都在吃低卡餐。一开始都是吃的外卖沙拉，但外卖沙拉里的蔬菜主要以生的为主，脾胃虚寒的我吃了一周觉得不太舒服，所以就开始自制低卡的晚餐。原则是热的，有蛋白质有碳水有蔬菜，无沙拉酱但味道不会太淡，一顿的总热量控制在200-300千卡。尽量每天记录一下，在这里打卡鼓励一下自己，继续加油减肥哈哈哈。

用料  

热的低卡晚餐/每日打卡/无沙拉酱的做法  

1. day1: 鸡胸肉60g用酱油、蒜和胡椒粉腌制一小时后，和切块的青椒100g一起放入微波炉中火6分钟，取出切块。玉米50g（大约三分之一根），再加水煮蛋约55g一只。这里共244千卡。（缺点：青椒用微波炉煮的话，容易过火，维生素都被破坏了，下次放水里煮断生就好了）。

2. day2: 烧水煮青椒100g至断生，倒掉水，加入用微波炉煮好的鸡胸肉60g，加入熟玉米粒50g，再打颗蛋约55g下去一起翻炒，加一点酱油，完成。共244千卡。（这样炒比day1好吃很多，鸡肉和鸡蛋咸咸的，玉米粒甜甜的，青椒很爽口，好吃。市场里的鸡胸肉煮熟后一般一大块120g左右，我一般一次腌制好一大块，用微波炉煮好，切成两份，一份当晚吃，一份放冰箱第二天吃。蔬菜就当天煮吧，煮好放冰箱不好。）

3. day3:今天忘记拍照啦...同样的微波炉鸡胸肉60g和青椒100g一起翻炒，接着隔水蒸煮100g南瓜和100g紫薯。共231千卡。

4. day4: 今天是番茄200g和腌制好的（微波炉煮熟的）鸡胸肉60g一起翻炒，加一颗水煮蛋约55g和隔水蒸熟的100g南瓜。共219千卡。

5. day5:今天的卖相有点糟糕呀kkk 鸡腿一个，把肉切出来（约50g），酱油和蒜和胡椒粉一起腌制半小时。胡萝卜半根100g，沸水灼到断生。用不粘锅把鸡腿肉煎熟，加入番茄200g和刚刚的胡萝卜一起翻炒，再打颗鸡蛋继续翻炒，加点盐或酱油调味。（鸡腿的骨头我放微波炉中火弄了6分钟，还可以啃啃hhh）。共255千卡。

6. day6:胡萝卜200g和番茄150g焯熟再稍稍翻炒一下，加点盐调味。鳕鱼100g用胡椒粉、一点淀粉、酱油或盐腌制，微波炉中火6分钟。共191千卡（今天饭前吃了薯片...所以....晚餐就减一点吧😭，如果鳕鱼是150g的话，热量就是231千卡）。

7. day7:五一外出吃饭.......

8. day8: 南瓜100g和腌制好的鸡胸肉60g一起微波炉中火6分钟，加一只水煮鸡蛋，再加80g左右的水煮菠菜。约210千卡。

9. day9-11:经期头几天暂时不吃减脂餐啦，这几天身体自身代谢比较好，正常吃晚餐，但饭量控制在120g左右（半碗）。

小贴士

1.市售的一大块鸡胸肉一般煮熟后是120g，我通常一次腌制好用微波炉煮熟，切成两大块，一半当天吃，一半放冰箱第二天吃，比较方便。
2.个人觉得分量还是ok的，可以吃到6、7成饱。