工作日午餐便当（0627更新）的烹饪做法，大厨教你详细做法

▶️一个不允许自己体脂率超20%的打工人日常工作日便当。
▶️以营养均衡健康为大前提，不追求顿顿减脂餐，食材日常容易买到。
▶️因为不爱吃放过冰箱的肉和菜，所以除了杂粮饭，所有食材都是在当天早上煮。
▶️希望可以坚持持续更新🤣

用料  

工作日午餐便当（0627更新）的做法  

1. 南瓜炒羊肉+鸡毛菜
   
   tips：羊肉用料酒和黑胡椒酱提前腌制去膻

2. 凉拌荞麦面
   
   tips：胡萝卜、紫甘蓝、蟹味菇、豆苗、玉米粒、虾仁、荞麦面。 可以试一下将陈醋改为红酒醋，口感更好。

3. 彩椒秋葵炒小章鱼+杂粮饭
   
   tips：小章鱼提前用料酒和蚝油腌制（可以根据自己口味用不同酱料，也可以不放酱料）。

4. 去皮鸡腿肉+菜心炒菇+紫薯
   
   tips：去皮鸡腿肉我是用空气炸锅180℃烤8分钟，没有空气炸锅可以用平底锅煎。

5. 牛柳香菇豆芽炒老豆腐+青菜+杂粮饭
   
   tips：老豆腐用空气炸锅180℃烤10分钟再放入牛柳香菇炒，如果没有空气炸锅可以用锅煎豆腐，或者食材去掉豆腐也可以。

6. 鸡腿肉白菇炒莴笋+杂粮饭

7. 煎三文鱼+莴笋苦瓜炒白蘑菇+杂粮饭
   
   tips：三文鱼提前用黑胡椒和姜腌制去腥

8. 小扇贝肉鸭肝酱焖老豆腐+清炒奶白菜苗+杂粮饭
   
   tips：如果不能接受鸭肝酱腥味可以不加，用黑胡椒酱焖

9. 包菜花甲肉煮螺丝意面
   
   tips：除了用番茄肉煮，还额外加了无添加的番茄酱，还加了一些老抽酱油着一下色

10. 清炒菠菜+洋葱炒墨鱼+杂粮饭

11. 丝瓜洋葱炒羊肉+杂粮饭
    
    tips：羊肉提前用料酒腌制，并用少量辣椒下锅伴炒，提升风味。

12. 凉拌杂锦菜荞麦面+姜葱拌鸡丝
    
    tips：荞麦面煮熟后冷水浸泡，面条才不会糊掉。凉拌汁用葡萄醋、鱼露、香油和少许菠萝汁（或者其他果汁，没有可以不加）
    
    

13. 香煎三文鱼+泰式酸甜酱煮豆腐+清炒杭白菜+杂粮饭
    
    tips：用老豆腐放炸锅烤5分钟，或者先煎一下表皮有金黄再下锅煮，豆腐不会烂

14. 鸡肉炒秋葵胡萝卜+醋拌青瓜番茄+杂粮饭

15. 西兰花炒老豆腐平菇+杂粮饭
    
    tips：老豆腐空气炸锅烤到表面金黄再炒，不容易散烂

16. 蒸茄子+洋葱炒墨鱼+鸡毛菜+杂粮饭
    
    tips：茄子清蒸再调酱料拌，减少吸油

17. 青椒洋葱炒牛肉+清炒小白菜+玉米粒杂粮饭

18. 杏鲍菇炒包菜+烤鳕鱼+毛豆杂粮饭
    
    tip：鳕鱼放空气炸锅烤得时候铺上姜片去腥

19. 清炒红苋菜+杏鲍菇炒虾仁+藜麦杂粮饭

小贴士

关于肉类：一般都会提前一晚睡前用料酒和不同的调味料加少量腌制，想更清淡可以不用调味料，但建议料酒还是要用一下，起到去腥去膻的作用。

关于蔬菜：所有瓜菜早上煮的时候大概9成熟即可，切记等瓜菜摊凉后再盖盖子，这样就不会变黄。

关于杂粮饭：提前煮一锅用保鲜盒装好放冰箱，每日按量取出然后蒸热即可。杂粮饭我是按自己喜欢的来搭配，没有特别要求，主要是燕麦米、青稞米、糙米、黑米。懒癌星人也可以选择超市各种预包装的N谷米。