香蒜橄榄油意面是一道可以快速上手的经典意大利菜,一般只要四样食材:大蒜(意大利语:aglio),优质的橄榄油(意:olio),辣椒片和意面。
这个食谱里的食材大多能在家里找到,都是家庭常备的食材,今天我分享的是升级版,我要用鹰嘴豆意面,代替普通意面,蛋白质比普通意面要高2倍,纤维要高3倍,净碳水含量会低30~40%。
还有添加一些羽衣甘蓝来补充维生素、矿物质、钙、抗氧化剂和额外更多的纤维,能帮助降低这顿饭的血糖指数,因为我们要用很多优质橄榄油,所以健康脂肪含量很高,最后我还会加一个煎蛋,
添加一些健康的蛋白质。
用料
鹰嘴豆意大利面 | 150g (2/3盒) |
橄榄油 | 4汤勺 |
大蒜切薄片 | 6-8瓣 |
3条小咸凤尾鱼或4-5颗橄榄 | 或两者混合 |
一束羽衣甘蓝 ,去茎,切丝 | 约两杯 |
柠檬的皮 | 1-2个 |
片状海盐 | 适量 |
辣椒片 | 适量 |
回味无穷的蒜香意面,科学吃碳水的做法
STEP 1:煮意面
“水开煮面,并加点盐”
往烧开的水里加盐
并加入鹰嘴豆意面
盖盖子煮6分钟
或者比建议的时间短一点
(这样比较有嚼劲)
过一遍冷水,然后放在一边STEP 2:羽衣甘蓝
“擦干水分,好吃关键”
羽衣甘蓝洗干净后
放入沙拉旋转器把水份甩干
或自然晾干
最后再用厨房纸把水分吸干
这个真的很关键!
任何蔬菜有水汽都不会好吃
尤其是炒的意面
羽衣甘蓝一定要干STEP 3:翻炒一下
“食材集合,下锅翻炒”
把羽衣甘蓝切成2cm丝带状
大蒜切片
橄榄和凤尾鱼切碎备用(自选)
随后在一个大锅里加入橄榄油
大蒜和小咸凤尾鱼或橄榄
不停翻炒,别烧焦了
大约炒一分钟
直到大蒜爆出香味
加入羽衣甘蓝,再炒一分钟
加入柠檬皮碎调味
倒入意面翻炒并搅拌均匀STEP 4:装盘啦
“简单原理,成就美味”
出锅前
撒上海盐片和辣椒
淋一点橄榄油
再煎一个鸡蛋
完成啦!
意面,橄榄油,大蒜,和辣椒片
简单的原料就能组合出幸福的味道