从2019年3月开始健身,一开始没有严格控制自己的三餐和健身目标,三个月大概瘦了5kg,最近关注sunny小高姐的菜谱后收获良多,于是也准备仔细研究健身的饮食和面对自己身体心理变化的态度,在此分享三餐。
用料
早餐 | |
饭前水 | 1大杯(运动水杯大小) |
碳水(粥,燕麦,馒头,面包,蛋糕) | 1份 |
蛋白质(鸡蛋1-2个,牛奶,豆浆) | 各1个 |
水果(香蕉,苹果,葡萄柚,橙子,桃子) | 1个 |
脂肪(培根,花生酱) | 1~2片 |
午餐 | |
饭前水 | 1运动水杯 |
碳水(精粮粗粮皆可,如红薯,土豆,紫薯,玉米,莲藕,意面,面条,米饭) | 少量 |
蛋白质(肉类鸡胸肉,鸭胸肉,瘦牛肉,猪肉) | 充足 |
蔬菜(番茄,黄瓜,菠菜,生菜,圆白菜) | 适量 |
晚餐 | |
饭前水 | 1运动水杯 |
蔬菜 | 充足 |
健身三餐的做法
早餐
我的早餐看起来水果会有些多,因为我一般把一天的加餐(水果)一起拍进去了。午餐
这是sunny的番茄圆白菜闷饭,很饱腹✔晚餐
简单的玉米粒牛油果彩椒色拉,色拉酱热量过高我用酸奶代替。(国内酸奶品种较少,很少有无糖无添加剂适合健身朋友吃的,我一般买酸奶16菌自己酸奶机做)晚餐
日式的圆白菜色拉意外的好吃,是我最近的新宠✔午餐
意面相对热量低一些适合健身食用,当然意面白酱是不可能的了,这款意面我用的是牛奶不断收汁(厨友这学来的)做出淡奶油的口感,对于健身来说已经很幸福了!午餐
sunny的goulash匈牙利稠汁炖菜,小改后味道不减,南瓜红薯鸡胸番茄意面,粗粮精粮都能补充到。午餐
自己试验的一款菜花青稞米粥,意外出现煲仔饭感觉哈哈~午餐
纪念一下,这是一顿热量巨低,饱腹感巨强(以至于我没吃完南瓜,其实没有南瓜应该也是够了,但是总想黑心地补些碳水)的一餐蛋白质充足,蔬菜也够啦。午餐
玉米和蒸鳕鱼,鱼类很适合健身时候吃哦!以上三餐结构由健身教练规划,我只负责分享和严格执行
小贴士
tips
1.晚餐大家还可以适量补充蛋白质,如果当天蛋白质量还没到位的话(我通过薄荷计算每天碳水,蛋白,脂肪摄入量,本人167cm 68kg 基代1388,每天蛋白质至少62g)
2.因为碳水是合成身体脂肪的重要因素,晚上我是不碰碳水的,当然所有东西都带点碳水,所以也只是相对尽量控制!